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    在快節(jié)奏的生活中，睡眠常被忽視，但它對(duì)健康至關(guān)重要。本文將帶您了解睡眠的重要性、現(xiàn)代睡眠危機(jī)以及如何科學(xué)管理睡眠。

睡眠的重要性

    睡眠是人體的“充電寶”，對(duì)生理和心理健康有著深遠(yuǎn)影響。在深度睡眠中，大腦會(huì)清除代謝廢物，降低阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)，兒童70%的生長(zhǎng)激素在這一階段分泌。

    成人會(huì)因睡眠不足而免疫力下降。睡眠不足還會(huì)讓情緒中樞活躍度上升，增加焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

現(xiàn)代睡眠危機(jī)

    現(xiàn)代人的睡眠狀況令人擔(dān)憂。青少年因?qū)W業(yè)壓力和電子設(shè)備依賴，42%存在夜間頻繁覺醒，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身高潛力損失。上班族受996工作制和熬夜習(xí)慣影響，35%因睡前刷手機(jī)延遲入睡超1小時(shí)。老年人因褪黑素分泌減少，60%存在早醒問題，過度依賴安眠藥還會(huì)加重認(rèn)知衰退。長(zhǎng)期失眠還與高血壓、糖尿病等慢性病密切相關(guān)。

如何獲得高質(zhì)量睡眠？

01環(huán)境優(yōu)化

光線 睡前2小時(shí)避免藍(lán)光，使用暖光燈具。

溫濕度 臥室溫度18-22℃，濕度50%～60%。

噪音 持續(xù)噪音超過45分貝時(shí)，可使用白噪音掩蔽技術(shù)。

02行為調(diào)整

睡前程序 推薦“3-2-1法則”——睡前3小時(shí)禁食，2小時(shí)停用電子設(shè)備，1小時(shí)進(jìn)行冥想或泡腳。

運(yùn)動(dòng)選擇 每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

飲食策略 晚餐清淡，可補(bǔ)充富含色氨酸的食物（如牛奶、堅(jiān)果），避免高糖和辛辣食物。

03科技助力

設(shè)備 選擇具備心率變異性監(jiān)測(cè)功能的手環(huán)，評(píng)估睡眠深度。

數(shù)字化療法 認(rèn)知行為療法可糾正錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知，減少藥物依賴。

特殊人群的睡眠策略

兒童 建立睡前儀式（如親子閱讀），21:00前入睡，臥室禁用電子設(shè)備。

孕產(chǎn)婦 采用左側(cè)臥位，使用孕婦枕緩解腰背壓力。

倒班工作者 通過20～30分鐘短時(shí)小睡補(bǔ)充精力，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)節(jié)褪黑素。

何時(shí)需要專業(yè)幫助

    如果出現(xiàn)以下情況，建議盡早就醫(yī)。

    每周≥3次入睡困難（入睡時(shí)間＞30分鐘）或早醒（提前2小時(shí)以上）。

    日間功能受損，如頻繁瞌睡、記憶力下降、情緒失控。伴隨呼吸暫停、不寧腿綜合征等體征。
  

    睡眠是生命的“充電寶”，科學(xué)管理睡眠是健康生活的關(guān)鍵。希望每個(gè)人都能重視睡眠，從自身做起，擁抱健康的生活方式。

專家介紹

馮秀梅

麻醉科主任

主任醫(yī)師

    徐州市云龍區(qū)人大代表，徐州市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)理事，徐州市疼痛醫(yī)學(xué)會(huì)分會(huì)副主任委員，江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)麻醉學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)疼痛分會(huì)委員，中國(guó)心胸血管麻醉學(xué)會(huì)麻醉與身心醫(yī)學(xué)分會(huì)委員，江蘇省西學(xué)中高級(jí)人才，南京中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院聯(lián)合教學(xué)優(yōu)秀教師。

    擅長(zhǎng)中西醫(yī)結(jié)合治療各種頑固性睡眠障礙、女性更年期綜合征、新冠感染后失眠、抑郁，睡眠呼吸暫停綜合征、超聲引導(dǎo)下各種神經(jīng)阻滯治療帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛、頸、肩、腰腿疼等急、慢性疼痛的治療有豐富的診療經(jīng)驗(yàn)。

門診時(shí)間：周二全天