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       冬天了，土豆成了很多家庭餐桌上的絕對主角。能蒸能煮、能燉能炸，一口土豆一口飯，享受~

       不過，就是這種主流的“下飯”組合，可把營養(yǎng)學(xué)家們愁壞了。

       因?yàn)椋覀兂粤诉@么多年的土豆其實(shí)是——主食！

       要知道，自2015年起我國農(nóng)業(yè)部就啟動了土豆主糧化戰(zhàn)略。

       也就是把土豆加工成適合我們平時習(xí)慣吃的面粉、饅頭、面條和面包等。

       所以，用土豆下飯，就相當(dāng)于一頓飯吃兩份主食，不胖你胖誰呢！

       土豆，怎么成了主食？
       其實(shí)，這要從土豆的營養(yǎng)成分說起。

      從這個表中，我們可以看出，土豆中的碳水化合物含量豐富，其他的主要營養(yǎng)成分也與米飯相近。

      因此，從營養(yǎng)成分上來看，土豆完全擔(dān)當(dāng)?shù)闷稹爸魇场钡慕巧?

      而且，土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量也比米飯低，同樣吃到飽，吃土豆更不容易長胖。

      此外，土豆作為主食還有很多其他的優(yōu)點(diǎn)，比如：

      土豆高鉀低鈉，可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，有明顯的降壓作用。
      土豆富含膳食纖維，對脾胃虛弱、消化不良、大便不暢的患者療效顯著。
      土豆富含的賴氨酸及色氨酸等營養(yǎng)成分，這是其他糧食缺乏的。
      土豆里含有多種B族維生素和較豐富的維生素C。吃一個中等大小的土豆所獲得的維生素C，相當(dāng)于吃了8個蘋果。
      土豆中主要為抗性淀粉，進(jìn)食后血糖上升速度較慢，有助于控制血糖，也更健康。
      ……

      土豆怎么吃

      土豆的烹飪方法多種多樣，但是，最健康的吃法要數(shù)無油無鹽的煮土豆、蒸土豆了。

      這兩種吃法對營養(yǎng)影響很小，還能保留天然清香。

      研究顯示，土豆在蒸熟后維生素C損失極少，保留率在80%以上，而碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維都沒有什么損失，還會使其中的淀粉顆粒充分糊化，使它在體內(nèi)更容易被消化分解，不會給胃腸帶來負(fù)擔(dān)。

      蒸土豆時，建議要帶皮蒸，能防止水分和營養(yǎng)的流失。

      如果擔(dān)心這種做法口感較差，可以加點(diǎn)椒鹽吃，味道更鮮美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。

      油炸是最不推薦的土豆做法，這不但會提升土豆的熱量，還容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

      因?yàn)椋炼顾莺枯^高，約為79%，在油炸加熱過程中，土豆里的水分蒸發(fā)，就只能讓油分子進(jìn)來補(bǔ)充空隙。

      所以土豆在高溫油炸過程中，會吸取大量油脂，而土豆片越薄，與油脂接觸越充分，脂肪含量就越高。

      而土豆的營養(yǎng)優(yōu)勢之一就是其本身僅含有0.2%的脂肪，油炸則完全浪費(fèi)了這種優(yōu)勢。

      土豆的花樣吃法

      1、土豆片

      雖然土豆炸著吃不健康，但是，卻很少有人能抵擋薯片的美味。

      怎么辦呢？

      操作步驟

      1.土豆切成薄薄的片。
      2.洗去土豆片上的淀粉，再加一勺鹽調(diào)味兒。
      3.土豆片用烤箱150℃烤制10分鐘后翻面，撒上孜然粉后再烤制10分鐘。
      4.烤制好的土豆片撒上辣椒面，即可食用。

      沒有烤箱也可以用微波爐代替，把切好的土豆片均勻擺放在盤子里，高火3分鐘后，翻面再3分鐘即可。

       2、土豆泥

      土豆蒸熟后壓成泥，口感酥軟，老人和孩子都能吃。

      經(jīng)過合理搭配，還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。

       操作步驟

       土豆去皮，切成塊，蒸熟；加入少許鹽，用叉子壓成土豆泥。
       倒入牛奶，攪拌至自己喜歡的稠度。
       把黑胡椒，蠔油和少許淀粉放在一個小碗里，加一些水，微波加熱兩分鐘，做成料汁。
       把料汁淋在土豆泥上即可食用。

       3、拌涼菜

       干吃土豆沒味道，快學(xué)一學(xué)下面這個“洋氣”的沙拉土豆吧！

       操作步驟

       取2個煮雞蛋和1根黃瓜切小丁；
       2個中等大小的土豆蒸熟后切丁；
       將上述材料放大碗中拌在一起，然后加少量胡椒粉，再拌入沙拉醬，就可以食用了。

       如果覺得咸味不足則可以略撒一點(diǎn)鹽，也可以再加入煮熟的胡蘿卜丁等。

       當(dāng)然，如果您一定要用土豆當(dāng)菜吃，也不是不行，但一定要在吃土豆的同時減少其他主食的攝入量。

      《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃50～100克的薯類作為主食。

       可以這樣換算，吃了1個中型大小的煮土豆，就要減少一兩米飯。這樣才能做到控制總能量，平穩(wěn)餐后血糖。

來源：養(yǎng)生中國